Sept changements simples et bons pour la santé à apporter à votre alimentation avant de tomber enceinte

Si vous avez pris la décision majeure et palpitante de fonder une famille, les premières étapes de votre aventure consistent à manger sainement et préparer votre corps à la grossesse. « Avant même la conception, votre alimentation et votre hygiène de vie peuvent avoir une incidence sur la santé et le bien-être de votre futur enfant », explique Roberta Portes, nutritionniste chez Nestlé Nutrition.

« Une alimentation équilibrée avant la conception implique de consommer les calories et les nutriments nécessaires pour préparer votre corps à la grossesse et favoriser la santé de votre futur bébé », poursuit Mme Portes. « Les recommandations en matière de santé pour les femmes qui tentent de concevoir un enfant consistent à adopter une alimentation comportant des quantités suffisantes de fruits, de légumes, de céréales et de protéines, ainsi qu'un mode de vie actif excluant l'alcool et le tabac. »

Vous craignez d'opter pour des aliments qui ne sont pas appropriés ? Examinons ensemble les changements que vous pouvez apporter.

Imposez-vous quelques changements simples

Les modifications à apporter ne sont pas nécessairement difficiles : quelques changements simples peuvent grandement contribuer à l'équilibre de votre alimentation. Consultez la liste ci-dessous ; si vous voyez des changements que vous pourriez opérer, imposez-vous certaines de ces sept modifications judicieuses dans les sept prochains jours. En opérant un seul changement par jour, vous constaterez dès la première semaine une augmentation de vos apports en fibres, en vitamines B et en zinc, ainsi qu'une réduction de vos apports en sel, en sucre, en graisses saturées et en caféine. Une bonne nouvelle pour vous (et votre futur bébé) !

1) REMPLACEZ le pain blanc PAR du pain complet [✓]

Le pain complet contient plus de fibres que la plupart des pains blancs. Les céréales complètes sont en effet utilisées pour fabriquer le pain complet, alors que dans le pain blanc, elles sont raffinées, ce processus entraînant la perte d'une partie des fibres. Il provoque aussi parfois la perte de certains nutriments. Les fibres facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres (notamment les céréales complètes, les fruits et les légumes) peuvent également nous apporter une sensation de satiété plus importante que les aliments pauvres en fibres.

2) REMPLACEZ les hamburgers à emporter PAR des blancs de poulet [✓]

Les aliments transformés tels que les hamburgers, les saucisses et les nuggets de poulet ont tendance à être riches en sel et en graisses saturées. Arrêtez-vous plutôt à l'épicerie pour acheter de la viande maigre, du poisson ou de la volaille de qualité, comme des blancs de poulet faciles à cuisiner. Ainsi, vous saurez exactement ce qui se trouve dans votre assiette.

3) REMPLACEZ les sodas sucrés PAR de l'eau gazeuse [✓]

Même si elle peut sembler être une source d'hydratation inoffensive, une canette de 330 ml de votre soda préféré peut contenir jusqu'à sept cuillères à café de sucre. On pourrait penser que les jus constituent des alternatives saines. Néanmoins, ils peuvent également s'avérer riches en calories (mauvaise nouvelle si vous surveillez votre poids). Si vous avez besoin d'un peu de pétillant dans votre vie, optez pour une eau gazeuse aromatisée avec une touche de citron, d'orange, de pamplemousse ou de citron vert frais. Si vous n'êtes pas adepte des agrumes, essayez la menthe fraîche, le concombre ou le romarin.

4) REMPLACEZ les céréales riches en sucre PAR des céréales complètes [✓]

Même les céréales qualifiées de « saines » dans la publicité peuvent contenir des taux élevés de sucre et de sel par portion, ce qui n'est pas l'idéal pour préparer une grossesse. Choisissez plutôt des céréales complètes et des flocons d'avoine, dont la teneur en vitamines B et en fibres facilite la digestion et contribue à prolonger la sensation de satiété. Vous pouvez aussi opter pour des céréales enrichies en acide folique, en fer et en zinc. L'acide folique est une vitamine du groupe B connue pour réduire les risques d'apparition de certaines anomalies congénitales. Le fer et le zinc sont également des minéraux importants. Le fer participe au transport de l'oxygène dans l'organisme et le zinc renforce le système immunitaire. Ajoutez un soupçon de sucres naturels en garnissant vos céréales de fruits frais, comme des baies ou des bananes, ou ajoutez un peu de croquant avec des noix et des graines grillées.

5) REMPLACEZ le café PAR des boissons sans caféine [✓]

Limiter la quantité de caféine que vous consommez est un choix judicieux pendant la grossesse. Vous pouvez donc commencer à réduire votre consommation afin de vous y préparer. Des études scientifiques ont révélé qu'un taux élevé de caféine était un facteur pouvant contribuer au risque de fausse couche. Remplissez plutôt vos placards d'alternatives tentantes sans caféine. Et si vous n'avez pas encore pris l'habitude de boire de l'eau pendant les repas et tout au long de la journée, c'est le moment idéal pour commencer.

6) REMPLACEZ les biscuits PAR des fruits frais [✓]

Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais au moment de choisir des aliments pour préparer sa grossesse, il est déconseillé de consommer au quotidien une grande quantité de biscuits, gâteaux et autres desserts. Ces catégories d'aliments ont tendance à être riches en graisses saturées et en calories. Si vous avez l'habitude de manger quelques biscuits avec votre café du matin, essayez de les remplacer par un fruit frais : banane, pomme, orange, kiwi ou mandarine en hiver et fruits rouges, pêches ou abricot en été par exemple.

7) REMPLACEZ les bâtonnets de poisson PAR des filets de poisson [✓]

Le poisson est un excellent aliment pour préparer votre grossesse. Il est source de zinc, qui renforce votre système immunitaire, et de vitamine B12, nécessaire à la production des globules rouges. Les poissons « dits poissons gras » contient également du DHA, un acide gras oméga-3 qui contribue au bon développement du cerveau et des yeux. Cet acide gras est également disponible sous forme de compléments. Néanmoins, choisir des produits de la pêche dans le rayon des surgelés (où ils sont souvent panés ou enrobés de chapelure) n'est pas aussi bon que d'opter pour des versions plus saines, comme des filets de saumon ou du poisson blanc. Faire simplement frire son poisson dans des herbes et un peu d’huile de beurre s'avère délicieux et bien plus sain !