Bien reprendre le sport après l'accouchement ?

La rééducation du périnée, une étape essentielle

Après votre accouchement, votre médecin ou votre gynécologue vous a probablement prescrit des séances de rééducation du périnée. Réalisée par un kinésithérapeute ou une sage-femme, cette forme particulière de rééducation vise à retonifier votre périnée – également appelé plancher pelvien –, qui a été soumis à rude épreuve à la naissance de bébé.

Qu’est-ce que le périnée ?

Pour rappel, le périnée se compose des différents muscles qui s'étendent du pubis jusqu'au coccyx. Pendant la grossesse, le périnée va être plus sollicité que d’habitude puisqu’il va devoir soutenir le poids du bébé qui grandit et grossit au fil des semaines.

Pourquoi retonifier et rééduquer le périnée ?

Pendant la grossesse et l’accouchement, la sollicitation du périnée peut entraîner de nombreux inconvénients : incontinence, fuites urinaires, douleurs au bassin et lors des rapports sexuels, prolapsus (descente d'organes). La remise en forme du périnée va dépendre des femmes : selon leur corps, cela sera plus ou moins long. Avant de reprendre une activité sportive, il est donc fortement recommandé de pratiquer une dizaine de séances de rééducation périnéale pour le renforcer, qui sont totalement prises en charge par l'Assurance Maladie.

A partir de quand puis-je débuter la rééducation périnéale ?

En général, les séances de rééducation du périnée débutent 6 à 8 semaines après l'accouchement. C’est à ce moment-là que vous rencontrez votre médecin ou sage-femme pour une consultation post-natale et ce sont eux qui vous confirmeront le début de la rééducation périnéale.

Quand reprendre le sport après l'accouchement ?

Même si vous êtes pressée de rentrer dans vos pantalons d'avant-grossesse, vous devez impérativement rester patiente avant de reprendre les exercices physiques après l’accouchement. Il faudra d’abord attendre le retour de couches et la rééducation du périnée avant de reprendre une activité sportive. Pendant neuf mois, le corps de la femme enceinte subit d'importants bouleversements. En moyenne, il faudra compter entre 6 mois et 1 an pour retrouver un corps comparable à celui d'avant votre grossesse. Un laps de temps relativement long pour certaines mamans, mais qui s'explique, en partie, car il ne faut pas entreprendre de régime lorsqu'on vient de donner naissance à un enfant. Mais pour vous mettre un peu de baume au coeur, rappelez-vous que l'allaitement accélère la fonte de la masse graisseuse accumulée pendant la grossesse. Et oui, produire du lait chaque jour brûle de nombreuses calories ! Donc, avant de reprendre le sport après votre grossesse, on prend d'abord le temps de récupérer de l'accouchement et des nuits sans sommeil passées à pouponner. Et surtout, on demande le feu vert à son médecin traitant !

Quels sports privilégier après l'accouchement ?

Vous devez choisir un sport d'après grossesse qui n'aura pas d'impact négatif sur votre organisme, qui vient de subir une grande épreuve. En moyenne, il est possible de reprendre le sport 2 à 6 semaines après l'accouchement, à condition d'avoir obtenu l'autorisation de son médecin et d'opter pour une reprise progressive, mesurée. Autrement dit, vous devez vous orienter vers une activité physique douce comme la gym, la marche, la natation ou encore le yoga. Si vous souhaitez retendre votre sangle abdominale, orientez-vous vers des exercices de renforcement musculaire, pour solliciter vos muscles abdominaux qui ont été distendus pendant plusieurs mois au cours de votre grossesse. Aux "crunchs" plus impactants, préférez la technique des abdominaux hypopressifs qui mobilisent la sangle abdominale au travers d'un travail spécifique de la respiration. Si vous souhaitez retrouver un ventre plat comme avant votre grossesse, il faudra travailler vos abdominaux ! Progressivement, vous pourrez expérimenter des sports d'après accouchement plus dynamiques, comme le jogging ou la danse, qui nécessitent un plancher pelvien suffisamment renforcé pour amortir les vibrations. Pour ces deux activités, il est préférable d'attendre quatre ou cinq mois après l'accouchement pour s'y remettre.

Quand et comment reprendre le sport après une césarienne ?

Même si vous avez accouché par césarienne, la rééducation du périnée est primordiale. Il faudra toutefois bien surveiller la cicatrisation avant de reprendre le sport, puis reprendre par entraînement et de l’exercice doux.

Et pourquoi pas faire du sport post-partum avec bébé ?

Voilà un excellent moyen de pratiquer un sport d'après grossesse tout en restant avec bébé! Il existe en effet de plus en plus de pratiques maman / bébé. Voici quelques idées que vous pouvez tester :

• Le jogging poussette : emmenez votre petit bout lors de vos séances de course à pied, c'est possible à condition d'être équipée d'une poussette adaptée à cette pratique !
• Les bébés nageurs : certes, il s'agit d'une activité destinée, au départ, à votre bébé,mais cela vous permet également de reprendre le sport post-partum tout en douceur.
• Le yoga : il existe une version maman/bébé du yoga qui prévoit la réalisation de certaines postures avec son enfant.
• Le kangatraining : il s'agit d'une pratique douce du fitness réalisée avec bébé porté dans un porte-bébé ou en écharpe.
• Le vélo : bras, jambes, fessiers, pédaler sur un vélo vous permettra de muscler une bonne partie des muscles de votre corps, tout en restant en position assise !
• Le vélo est d’ailleurs bon pour le coeur également : parfait pour une excellente santé.

Quels sports éviter après l’accouchement ?

A contrario, il existe des sports à éviter après l’accouchement : les sports trop « physiques », c’est-à-dire trop violents pour certaines parties du corps, sont à proscrire. En effet, C’est le cas de la course, de la danse, du tennis, des sports de combat, et plus généralement des sports où il faut courir, sauter. C’est pour cela qu’on préconise de reprendre le sport par des activités plus douces !

Pensez également à équilibrer votre alimentation !

Le tourbillon dans lequel la naissance de bébé vous a plongée n'est pas toujours compatible avec une alimentation équilibrée. Dans les premières semaines après l'accouchement, il n'est peut-être pas évident de préparer de bons petits plats équilibrés composés de produits frais ! Mais peut-être que le papa peut se mettre aux fourneaux, non ? Si vous ne disposez pas d'un marmiton à la maison, une autre solution s'offre à vous pour assurer votre équilibre nutritionnel : le congélateur ! Une à deux fois par semaine, cuisinez des plats pour toute la famille en grande quantité, et congelez-les. Vous aurez sous la main de quoi vous nourrir de manière diversifiée ! Et puis, n'oubliez pas de vous faire plaisir quand même... Un dessert gourmand, ça fait toujours du bien, surtout quand on est fatiguée ! Ce qu'il faut pardessus tout, c’est limiter au maximum le grignotage entre les repas.