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Nos recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

Manger pour deux n’implique absolument pas de manger comme deux mais plutôt de vous alimenter de façon à ce que les aliments vous profitent à tous les deux.

Chaque calorie compte et c’est pourquoi il vous faut privilégier les aliments riches en nutriments. En d’autres termes, il faut que chaque calorie ingérée le soit à bon escient. En sélectionnant des mets issus de chaque famille d’aliments, vous pouvez être sûre d’avoir une alimentation équilibrée. Mais qu’advient-il si vous manquez d’appétit certains jours ou si vous vous sentez parfois nauséeuse ? Ce qui compte, c’est la qualité du régime alimentaire observé sur plusieurs jours et non pas à chaque repas.

 

Quel programme diététique est bon pour moi ?

Ces indications de familles d’aliments sont une bonne façon d’adopter un régime alimentaire sain dès le début de votre grossesse. Il est évident que votre poids de départ, votre taille, votre âge, votre terme de grossesse et le nombre d’enfants que vous portez vont largement influer sur le nombre de calories et la quantité de nourriture dont vous aurez besoin.
On estime généralement qu’une femme n’a pas besoin d’ingérer davantage de calories au cours des trois premiers mois de grossesse. En revanche, elle aura besoin de 300 calories en plus au cours du deuxième trimestre, puis de 450 au cours du troisième.


 
Recommandations nutritionnelles au cours de la grossesse

Fruits et/ou légumes

5 portions par jour

  • À tous les repas.
  • Crus, cuits, transformés ou non.
  • Frais, surgelés ou en conserve.
  • Pendant votre grossesse, assurez-vous qu’ils soient correctement lavés pour éliminer toute trace de terre et évitez les jus non pasteurisés.

Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes, légumes secs

À tous les repas

  • Privilégiez les aliments aux céréales complètes.
  • Variez les plaisirs pour votre apport en glucides: riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches, etc.

Lait et produits laitiers

3 par jour

  • Variez les plaisirs.
  • Choisissez des produits les plus riches en calcium et à la plus faible teneur en lipides et en sel : le lait, les yaourts, etc.
  • Ne consommez que des produits laitiers (notamment des fromages) pasteurisés pendant votre grossesse.

Viande, poisson et œufs

De 1 à 2 fois par jour

  • Faites en sorte que la portion soit moins importante que l’accompagnement (légumes, pâtes, riz, etc.).
  • Viande : consommez différentes sortes de viandes et choisissez les morceaux les plus maigres.
  • Évitez la charcuterie et le foie.
  • Évitez de consommer de la viande crue, fumée ou marinée ainsi que de la charcuterie (à moins qu’elle ne soit bien cuite).
  • Poisson : au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras, en variant les espèces.
  • Évitez tout poisson à forte teneur en mercure (requin, espadon et bar), le poisson fumé et les fruits de mer ainsi que les poissons pêchés en milieux pollués. 360 g par semaine de poisson à faible teneur en mercure ou de fruits de mer (saumon, crevettes, thon à chair pâle en conserve, lieu jaune et barbue de rivière) sont conseillés.
  • Lorsque vous cuisinez de la viande ou du poisson, contrôlez la température de cuisson pour vous assurer que la chair est cuite à point.

Matières grasses

Importantes en quantité raisonnable

  • Consommez de préférence des huiles végétales (huile d’olive, de colza, etc.).
  • Consommez des graisses d’origine animale comme le beurre, la crème fraîche, etc.avec parcimonie.

Sucreries

Limitez votre consommation.

  • Limitez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits sucrés et nectars).
  • Limitez votre consommation d’aliments à forte teneur en sucre et graisses (pâtisseries, gâteaux, glaces, barres chocolatées, etc.).

Boissons

Limitez votre consommation.

  • Privilégiez l’eau minérale ou du robinet pendant et entre les repas.
  • Limitez les boissons sucrées (sodas, jus de fruits sucrés et nectars).
  • Votre consommation de caféine doit demeurer inférieure à 200 mg par jour.
  • Pendant la grossesse et la période d’allaitement : Aucune boisson alcoolisée.

Sel

Limitez votre consommation.

  • Ne salez pas démesurément vos plats et goûtez toujours avant d’en rajouter.
  • Évitez les aliments particulièrement salés comme les chips ou les amuse-bouches.

Activités physiques

Marchez au moins 30 minutes chaque jour.

  • Au cours de la grossesse, poursuivez une activité physique normale excepté toute activité présentant des risques de chute ou de blessure. Ne participez pas à des compétitions.
  • Pendant la grossesse et l’allaitement, ne commencez pas une nouvelle activité physique.

 

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les matières grasses, consommées avec modération, sont bénéfiques pour votre santé. Privilégiez les matières grasses insaturées comme celles présentes dans les huiles végétales (colza, olive…)  et dans les fruits à coque, les graines, l’avocat et le saumon pour leur teneur en acides gras oméga-3.


Que contient votre assiette ?

Voici un tableau de référence succinct qui résume les apports en nutriments clés et les aliments qui en contiennent.

Nutriment

Pour

Se trouve(nt) dans

Protéines

La croissance musculaire

Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, légumes secs

Glucides

Apport énergétique

Pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes et fruits

DHA (acide docosahexaénoïque)

Important pour un bon développement cérébral et oculaire

Poissons gras, compléments alimentaires

Vitamines

Acide folique

Protège des malformations du tube neural

Légumes à feuilles vertes foncées, haricots secs, fruits à coque et céréales complètes

Vitamine B1 (Thiamine)

Favorise la croissance et la fonction musculaire

Viande, pommes de terre et produits aux céréales complètes

Vitamine B2 (Riboflavine)

Importante pour le métabolisme

Produits laitiers, viande, poisson, œufs et produits aux céréales complètes

Vitamine B12

Importante pour la maturation du système nerveux central

Poisson, viande, volaille et produits laitiers

Vitamine C

Importante pour le système immunitaire et la synthèse du collagène

Agrumes, poivrons et tomates

Vitamine A

Importante pour la croissance et la fonction visuelle

Carottes et épinards (bêta-carotène)

Vitamine D

Formation osseuse

Poisson et jaune d’œuf

Vitamine E

Muscles, antioxydant

Huile de germe de blé et produits aux céréales complètes

Minéraux et oligo-éléments

Calcium

Important pour la formation des os et des dents

Lait, fromages, produits laitiers et brocoli

Magnésium

Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse et la contraction des muscles

Fruits à coque, céréales complètes et légumes

Fer

Important pour l’augmentation du volume sanguin

Viande (notamment rouges), légumes secs

Iode

Croissance du métabolisme

Poisson et sel iodé

Sélénium

Antioxydant

Viande, poisson, œufs, lentilles et asperges

Zinc

Croissance et système immunitaire

Viande, produits laitiers et poisson

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