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Promis, je mange mieux !

 

Manger mieux pendant votre grossesse c'est important ! Suivez nos conseils.

Mardi 10 jan 2017

Je sais qu'il faut que je mange encore plus sain et varié pendant ma grossesse. Pourtant, j'avoue ne pas être particulièrement calée en nutrition. Parmi les protéines, vitamines, minéraux… quels sont les nutriments essentiels et où les trouver ? Si je pouvais au moins connaître les règles de base d'une l'alimentation équilibrée…

Enceinte, vous devez manger pour deux. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger le double ! Pour répondre à vos nouveaux besoins, et à ceux de votre bébé, misez sur une alimentation de qualité et adaptée.
 

A moi l'équilibre !
 

Avoir une alimentation équilibrée signifie :
 

1. Apporter la quantité d’énergie, c’est-à-dire les calories, nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Prendre du poids pendant la grossesse est normal. On considère qu’une prise de poids d’environ 12 kg permet de favoriser une grossesse et un accouchement sans complication. C’est une indication. Bien évidemment, chaque grossesse est unique ! Pour vous donner un ordre d’idées, si vous êtes une femme adulte de corpulence moyenne et que vous avez une activité moyenne, vous pourrez baser votre ration énergétique quotidienne de 2200 à 2300 calories aux 1er et 2e trimestres, et de 2300 à 2500 calories au 3e trimestre. Pas de panique, on va vous expliquer comment y arriver en toute gourmandise !
 

2. Fournir les éléments nécessaires à votre organisme et à la croissance de votre bébé : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, fibres et eau.
 

3. Trouver le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. L’apport énergétique quotidien doit être réparti de la façon suivante :

12 à 15 % venant des protéines, approximativement moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale. Concrètement vos besoins en protéines seront couverts avec une à deux portions de viande, de poisson ou d’œuf par jour, trois à quatre produits laitiers et une portion de féculents, légumineuses et céréales à un des deux repas principaux.
50 à 55 % venant des glucides, en privilégiant les féculents, les fruits et légumes (5 par jour), et en limitant les produits sucrés. Ca commence dès le petit déjeuner avec un jus de fruits accompagné de céréales ou de tartines. Au déjeuner n’oubliez pas de consommer du pain avec vos crudités ou votre assiette de viande et légumes. Au goûter, une petite barre de céréales sera la bienvenue et pour terminer, pourquoi pas une assiette de pâtes aux légumes pour le dîner…
30 à 35 % venant des lipides en préférant les matières grasses végétales comme les huiles de colza, olive ou tournesol notamment pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats mais le beurre et la crème sont également délicieux. A réserver pour les tartines du matin ou en petite quantité en accompagnement de pâtes ou de riz.
Si vous avez adopté un autre mode d’alimentation (végétarien, végétalien, sans produits laitiers…), n’hésitez pas à en informer votre médecin. Il pourra, si besoin, vous prescrire des compléments alimentaires pour éviter toute carence. Vous pouvez en plus faire le point avec un nutritionniste.
 

Je tiens le rythme !
 

Pour tenir ces objectifs, faire trois repas par jour est indispensable : pas question d’en sauter un, et surtout pas le petit-déjeuner. Ce premier repas de la journée est particulièrement important pour éviter les fringales de la matinée. Il peut se composer de :

1 produit laitier, pour le calcium et les protéines
1 produit céréalier, pour les fibres et les glucides
1 fruit, pour les vitamines et les fibres
1 boisson, pour l’hydratation.
Par exemple : 1 bol de lait avec des céréales complètes et quelques fruits secs + 1 grand verre de jus d’oranges pressées + 1 tasse de café ou de thé, ou, si vous aimez le pain : 1 bol de thé, 1 yaourt nature avec 1 kiwi coupé en dés et 2 tartines de pain complet légèrement beurrées.
 

Accordez-vous une à deux collations, le matin et/ou l’après-midi. Mais attention à bien les composer ! Ne vous ruez pas sur les produits sucrés et préférez les céréales, les fruits et les protéines. Par exemple : 1 fromage blanc + 1 barre de céréales + 1 pomme ou, si vous êtes plutôt "salée" 1 tranche de pain complet avec 1 petit morceau de fromage + quelques fraises.
 

Je m'adapte à mes nouveaux besoins
 

Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments sont plus importants.

L’acide folique est important pour le développement du système nerveux du bébé, particulièrement en tout début de grossesse. On le trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, les légumes secs, le jaune d'œuf et certains fromages fermentés, mais aussi dans les agrumes. Un supplément est généralement prescrit aux femmes qui manifestent un désir d’enfant.
Le fer est le principal constituant de l’hémoglobine, apportant l’oxygène aux cellules. Les besoins passent de 16 mg/jour avant la grossesse à 30 mg/jour au dernier trimestre. On le trouve principalement dans la viande rouge.
Le calcium permet la construction du squelette de votre bébé. Les meilleures sources sont le lait et les produits laitiers. Associez-le à la vitamine D pour favoriser sa fixation.
La vitamine C participe aux fonctions immunitaires. Elle permet aussi une meilleure absorption du fer. Pour faire le plein, consommez des fruits et légumes chaque jour !


Je préserve au mieux les nutriments
 

Les vitamines et les minéraux sont très fragiles. Conservation, préparation, cuisson… à chaque étape, il est important d’adopter les bons réflexes.

Achetez les fruits et légumes les plus frais possible, car leurs taux de vitamines et minéraux diminuent dès la récolte.
Conservez-les à l’abri de l’air et de la lumière, ou dans le bas de votre réfrigérateur. Le mieux est de les consommer rapidement.
Nettoyez bien vos fruits et légumes avant de les manger, mais ne les laissez pas tremper, sinon les vitamines s’échappent dans l’eau.
Privilégiez les cuissons douces et rapides : vapeur, étouffée, papillote, autocuiseur…
Enfin, n’oubliez pas qu’en mangeant varié, vous faites aussi découvrir de nombreux goûts à votre bébé ! Une jolie manière de communiquer avec lui avant sa naissance…

 

Une p'tite collation, s'il vous plaît!
Une petite verrine toute simple et très tendance :
Versez 100 g de fromage blanc à la vanille dans un verre haut.
Ajoutez sur le dessus des framboises fraîches ou des dés de fraises voire, pourquoi pas, des segments d'orange.
Emiettez sur le dessus 1 ou 2 biscuits spéculoos.

Ensuite… régalez-vous ! Sans oublier de vous hydrater bien sûr !

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