Comme leur nom l’indique, les acides gras essentiels sont... essentiels, plus particulièrement surtout pendant la grossesse, aussi bien pour le bébé que pour la future maman. Joliment appelés oméga-3 et oméga-6, apprenez à en faire le plein grâce à une alimentation variée et équilibrée.
A quoi servent les acides gras essentiels ?
Ce sont des constituants des lipides : ils font partie des acides gras polyinsaturés, aussi appelés les « bonnes graisses ». Comme leur nom l’indique, ils sont indispensables, et ne peuvent être fournis que par l’alimentation, l’organisme étant incapable d’en synthétiser.
Le ratio oméga-6/oméga-3 a un rôle très important. Des études ont montré que dans nos pays industrialisés, on consomme 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or le rapport idéal devrait être proche de 5, ce qui veut dire que nous ne consommons pas assez d’oméga-3.
Où trouver les acides gras essentiels ?
Les sources d’oméga-3 sont :
- les huiles de lin, de colza, de noix, de germe de blé, de soja,
- les graines de lin et de colza,
- les noix,
- les poissons gras.
Les sources d’oméga-6 sont :
- les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de maïs, de bourrache, d’onagre, de germe de blé, de sésame, d’arachide, de noisette, d’olive.
- les œufs,
- le beurre,
- les graisses animales.
Notre mode d’alimentation, riche en matières grasses animales, nous apporte donc suffisamment - et même parfois trop ! - d’oméga-6.
Quelques conseils pratiques
- Pour assurer un bon équilibre oméga-6/oméga-3, consommez du poisson gras 1 fois par semaine selon les recommandations de l’AFSA, et utilisez les huiles de colza, de soja ou de noix, à cru, pour assaisonner vos salades.
- Choisissez toujours des huiles de première pression à froid,
- Alternez les huiles (olive, colza, noix), pour profiter des bienfaits de chacune, à raison de 2 cuillères à soupe par jour.
Si vous ne mangez jamais de poisson, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire un complément alimentaire d’oméga-3 (sous forme d’huile de poisson par exemple) si nécessaire.
