13 astuces pour adapter son alimentation pendant l’allaitement
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Si vous allaitez, adopter une alimentation équilibrée est nécessaire parce qu'elle bénéfice à bébé autant qu’à vous. Voici des conseils sur ce qu'il ne faut pas manger pendant l'allaitement et sur ce qu'il faut manger pendant l'allaitement.
- Adoptez un régime alimentaire équilibré et riche en fibres.
- En ce qui concerne les fruits et légumes, visez au moins 5 portions de fruits et 7 portions de légumes par jour. Par exemple, une portion de fruit correspond à une petite banane, une tasse de framboises ou 17 raisins. 1 portion de légumes représente ½ tasse de légumes cuits du type brocoli, ½ tasse de tomates cuites en conserve ou 1 tasse de légumes crus du type carotte.
- Evitez les boissons excitantes comme le café ou le thé : pas plus de 2 à 3 tasses par jour.
- Eviter tout alcool et le tabac pendant l’allaitement, car ces substances se retrouvent dans le lait maternel et sont néfastes pour le bébé. Si vous allaitez exclusivement, vous aurez besoin de 500 kcal supplémentaires par jour pendant les six premiers mois.
- Essayez de consommer 10 portions de céréales par jour. Par exemple, 1 portion = 1 tranche de pain complet, 1/3 de tasse de riz cuit, ou 3/4 de tasse de céréales non sucrées toutes prêtes.
- Buvez 6 à 8 verres de liquide – de préférence de l'eau – par jour. Il peut être utile de garder un verre à côté de vous pendant l'allaitement.
- Essayez de consommer 7 portions d'aliments riches en protéines par jour, comme de la viande maigre, du poulet, des œufs, des noix, des graines et des légumes secs, qui sont de très bonnes sources de fer. Par exemple, une portion correspond à 30 g de viande, de poisson ou de volaille, ou à un œuf.
- Prévoyez 4 portions de produits laitiers ou de substituts végétaux adaptés par jour, pour le calcium et les protéines. Par exemple, une portion correspond à une tasse de lait ou une tasse de yaourt nature.
- Évitez de manger des poissons riches en mercure, comme le requin, l'espadon ou le thon.
- Les poissons gras de petite taille comme le maquereau ou la sardine sont excellents, mais essayez de ne pas en manger plus de deux portions par semaine.
- Si besoin, préparez des en-cas sains avant d'aller vous coucher pour apaiser vos petites fringales nocturnes.
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